跑休与休跑:跑步亲,请做个有底线的人

跑你 2018-03-27 08:58:04

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文 | 老Q

老话说劳逸结合,没错,是这个理儿。跑步作为一项“劳”的运动,也是一样,需要给自己一些休息的时间。老Q以前在谈到每周跑多少次合适的时候也提到过,连续跑步最好不要超过四天详见『跑你』——开始——锻炼时间和周期也就是说,最多跑4休1。

今天来说说为什么要跑休,跑休怎么个休法,休多了好不好。

跑步给各位亲们带来很多的好处,而这些好处都是亲们用代价换来的。在跑步运动当中,这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程象修真小说里的炼体。一直这么无休止地跑步,最终会导致肌肉损伤。在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义是相同的,所以要给肌肉休息生长的时间,肌肉组织在休息后确实也要比原来更加强壮。所以,从这个角度上来说,休息其实也是锻炼的一种。

“跑休”这个词体现了一个跑者的态度,休息不是不跑,而是为了跑的更好。

美国著名跑步教练,耐克的创始人之一的Bill Bowerman有一段话:疲劳,恢复,提高。这就是训练的全部。说起来你会认为一个傻瓜都能做到。但实际上你不这么作。你训练太刻苦,休息太少,然后受伤。 

 休息时间的长短带来的效果是不一样的,我们来瞧瞧:

休息三天

三天不运动之后,你会想着也许自己的健康已经开始下降了。实际上和你想的不同,在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦,那么三天的休息,实际上会增强你的体能。这是因为在这三天里,你的肌肉得以完全的恢复;你的肌肉碳水化合物(糖原)水平已经爆棚,由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复,肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。

事实上,这个几天休息后的表现巅峰正是你不应该在重大比赛前一天进行训练的原因。

休息一周

一周不运动之后,身体内的变化开始发生并最终导致体能的流失。三天之后,你的血量会降低5到12个点。这意味着你心脏能泵出血液的总量减少了,包括心脏每一跳所泵的血量以及每分钟血液总量。

新陈代谢也会有一些变化。六天之后,肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了。这意味着你会更依赖你肌肉中储藏的糖原,同时再生产这些糖原时你变得更加低效。

第三个变化是,你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难,你将无法承受和以前完全一样的训练强度。

休息二到三周

你的最大摄氧量你的有氧技能的主要指标将下降4%到20%。这部分源于心脏血液输出量的减少,在三周不运动后,心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%;另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。以前通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是,肌肉摄氧量下降高达8%。

还需要往下列给亲们看?算了吧。上面列的这些已经很能说明问题了。这么说吧,休息3~6个月之后,您可以说废了,由一个超能战士完全变成普通人了。所以原来老Q在谈到锻炼频次的时候也说过,连续休息的时间不要超过三天。超过4天不叫跑休了,叫休跑。

所以,那些常给自己找借口的亲,要知道你永远是在锻炼和浪费之间打转。

这里有一点点好消息:

研究显示短暂的休整(两周)不是那么具有破坏性,前提是之前已经有一个至少12周的训练打底。

如果冬季让你特别挣扎,有证据显示,即使是特别少量的正确训练也能将不训练的的损失降到最低。例如,研究表明,减少你训练量的2/3不会伤害你的体能,只要你在剩下的三分之一,做一些特别紧凑的训练,例如间歇训练。

其实,仅仅依靠一些高强度间歇动作,比如7*30秒全力以赴的训练,每周进行3次。这就已经足够维持你通过跑步挣来的体能了。

最后,那到底怎么休息才好?两种:

一种是完全休息,睡大觉之类的。这是比较消极的休息方式。

另一种就积极点,跑休之日安排一些低强度的活动,如慢骑车、慢跑步、步行、瑜珈等。比如上周日老Q跑了全马,接下来连续三天其实都还跑了,不过是很放松的恢复跑,距离也不长,这就是积极的跑休了。

摘两句话结束:

  • 在跑步中懂得休息艺术的人,是真正会进步的人。

  • 没有疲劳的训练是浪费,没有恢复疲劳的训练是自杀。

最后结论是啥?跑四必休,休四必跑。可以说是练跑步亲的底线了。



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